现在的位置: 主页 > I徽生活 >助阿兹海默症风险减53%,8种吃法抗失智 >
助阿兹海默症风险减53%,8种吃法抗失智
2020-06-19 / I徽生活 / 823浏览量 /评论数 17
阿兹海默症是失智症的一种,失智症指的是失去记忆、并且逐渐演变成失去照顾自我生活能力的疾病。
根据世界卫生组织的统计,2015年时失智症患者已高达4700万人,佔全球老年人口的5%,预估在2030年达到7500万人,2050年将突破1.3亿人!
助阿兹海默症风险减53%,8种吃法抗失智
过去我们常将阿兹海默症与失智症划上等号,但这并不正确,阿兹海默症虽是失智症的大宗,但仅占有60~70%,其他还有因为中风发生的血管型失智、混合原因的失智等。
除此之外,失智症是一个缓慢进行,且几乎不可逆的神经退化疾病,当出现行为表徵异常时,如:记不起人、找不到路回家时,其实脑中已有一定程度的退化受损,所以失智症的食疗,因以全方位的营养支持为优先,以预防神经退化,延缓发生症状。
减少罹患阿兹海默症的饮食法
心智饮食法:减少罹患阿兹海默症的风险
过去有许多饮食法,如:预防心血管疾病与癌症的地中海饮食、预防高血压的得舒饮食。
而最新针对神经退化性疾病,如:失智症的饮食,则是结合了地中海与得舒饮食的特色,并综合两者的名字,取作心智饮食,全名为The Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet。
在2015年时,一篇发表在阿兹海默症期刊的研究,追蹤了923位年龄介于58至98岁的受试者达4.5年,这些受试者被教导如何在日常生活中进行心智饮食,结果发现对于心智饮食遵从度高的受试者,阿兹海默症的风险减少了53%。
因此在近几年,营养学界与医界开始推行心智饮食,利用饮食方式预防失智的问题。
以食疗预防阿兹海默症,8大心智饮食的食材大公开!
根据学者的建议,以下这些都是最常被纳入心智饮食的食材,建议可以作为日常饮食的重点。心智饮食其实是个大方向、是个原则,并没有硬性规定的份量与种类,所以在日常饮食中以上述8种食物为主要来源,就可以达到心智饮食的要求,帮助我们以食疗方式预防失智的问题。
助阿兹海默症风险减53%,8种吃法抗失智
1. 吃足够蔬菜,特别是深绿色蔬菜:
绿色蔬菜有丰富的膳食纤维,调整肠道菌,进而减缓全身慢性发炎的问题。
慢性发炎状态,如:糖尿病者,脑部退化的风险也远高于一般人,除此之外,深绿色蔬菜的叶酸,是神经发展重要的营养素,因此建议要摄取足够的深绿色蔬菜,卫福部建议国人一天要摄取300公克的蔬菜,但更建议摄取达到500公克以上,才会真正的足够。
2. 莓果类:
莓果类是抗氧化营养素的重要来源,如:花青素、维生素C等,这些抗氧化营养素,可以对抗身体产生的自由基,避免自由基伤害脑部。
3. 坚果:
心智饮食并未强调哪一种坚果,而是建议广泛的摄取,因为坚果是维生素E的重要来源,是人体脂溶性的抗氧化物质,也是保护神经细胞的细胞膜完整的重要关键。
4. 橄榄油:
橄榄油的单元不饱和脂肪酸,是最不容易引起心血管疾病的脂肪酸之一,避免了血管型失智的风险。
除此之外,橄榄油的多酚也是所有油种中属一属二多的,能帮助体内细胞对抗自由基带来的伤害。
5. 全穀类:
全穀类较精緻穀类不会引起血糖问题,且也含有丰富的膳食纤维,更比精緻穀类多出维生素B群,如:维生素B6,这是神经发展的重要营养素之一。
根据卫福部的建议,每天摄取的穀类中,建议有1/3来自于全穀,最佳状况则全为全穀类,才能发挥最大效果。
6. 鱼:
鱼类有着丰富的w-3脂肪酸,如:DHA、EPA,这是攸关神经发展的脂肪酸,不过鱼类有重金属残留的问题,如:甲基汞,这就反而会伤害脑部。
因此建议选择秋刀鱼、鲭鱼与鲑鱼,这是中小型鱼类,除了有丰富的DHA、EPA,也比较不会有重金属的问题。
7. 豆类:
建议每週摄取4次以上的豆类,如:黄豆与小扁豆,因为这些豆类与肉类相似,都是优质蛋白质的来源,但又不具有红肉的健康风险,因此建议蛋白质的摄取可以多考虑豆製品来源。
8. 鸡肉:
鸡肉属于白肉,建议每週至少摄取两次,可以替代红肉,减少红肉带来的健康风险。
企画编辑/食医行 文/好食课
★追蹤早安健康Instagram,健康多更多!

作者简介:「 食医行」是一个结合新闻与市集的网站,报导与食物有关的健康营养趋势与专业知识,为所有产品提供完整的营养分析,及正确的进食建议。